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Ayuno intermitente, guía para principiantes 2

Una herramienta de pérdida de peso muy potente


La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben un ayuno intermitente (1)


Al hacer que coma menos, el ayuno intermitente puede llevar a una reducción automática de la ingesta de calorías.


Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.


Además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quema de grasas norepinefrina (noradrenalina).


Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3,6–14%.


Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.


Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.


Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (2).


Según el mismo estudio, las personas también perdieron 4 a 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedad.


Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías (3).


Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si usted come en exceso y come cantidades masivas durante sus períodos de alimentación, es posible que no pierda peso en absoluto.


El ayuno intermitente puede aumentar ligeramente el metabolismo y, al mismo tiempo, ayudarlo a comer menos calorías. Es una forma muy efectiva de perder peso y grasa abdominal.

Beneficios de la salud


Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.


Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.


Aquí están los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:


  • Pérdida de peso: cómo se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.


  • Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuir el azúcar en la sangre en un 3–6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20–31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.


  • Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un impulsor clave de muchas enfermedades crónicas.


  • Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina; todos son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (4).


  • Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (5), (6), (7), (8).


  • Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.(9), (10), (11), (12).


  • Antiedad: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivieron entre 36 y 83% más. (13), (14).


Tenga en cuenta que la investigación todavía está en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad. (15).


El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para su cuerpo y cerebro. Puede causar pérdida de peso y puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. También puede ayudarte a vivir más tiempo.

Hace que su estilo de vida saludable sea más sencillo


Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.


Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.


El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.


Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su vida.


Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Hay menos comidas que necesita preparar, cocinar y limpiar después.

¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?


El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.


Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos de la alimentación, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.


En estos casos, puede ser francamente perjudicial.


¿Deben las mujeres ayunar?


Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.


Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres (16).


Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras sean demacradas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos (17, 18).


Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer IF y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.


Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.


Deben seguir pautas separadas, como introducirse en la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).


Si tiene problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir, considere la posibilidad de evitar el ayuno intermitente por ahora. Este patrón de alimentación también es una mala idea si está embarazada o amamantando.


Las personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos de la alimentación no deben ayunar. También hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres


Seguridad y efectos secundarios


El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.


También es posible que se sienta débil y que su cerebro no funcione tan bien como antes.


Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.


Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar un ayuno intermitente.


Esto es particularmente importante si:


  • Tener diabetes.


  • Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.


  • Tiene presión arterial baja.


  • Tomar medicamentos.


  • Tienen bajo peso.


  • Tiene un historial de trastornos de la alimentación.


  • Es una mujer que está tratando de concebir.


  • Es una mujer con antecedentes de amenorrea.


  • Está embarazada o amamantando.


Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado en general.


El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas afecciones médicas no deben ayunar sin consultar primero con un médico.

Clínica Médica de Las Américas ofrece alternativas para perder peso de forma saludable, una de ellas es mediante el programa "Logre un Peso Saludable". Infórmese llamando al número de teléfono (801) 955-1644 y con gusto le brindaremos la ayuda que necesita.

Advertencia: esta guía no pretende sustituir la visita con su médico o nutricionista, si sufre una enfermedad crónica u otra condición médica extrema, o es una mujer embarazada consulte a su médico o especialista antes de iniciar con esta guía.

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