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Ayuno intermitente, guía para principiantes 1


El ayuno intermitente (Itermittent Fasting) es actualmente una de las tendencias de salud y acondicionamiento físico más populares del mundo.


Las personas lo utilizan para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro y que incluso pueden ayudarte a vivir más tiempo. (1)


¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?


El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.


No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.


En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.


Los métodos comunes de ayuno intermitente incluye ayunos diarios de 16 horas o ayunos durante 24 horas, dos veces por semana.


El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni alimentos disponibles todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.


Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.


De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que siempre comer 3–4 (o más) comidas por día.


El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.



El ayuno intermitente (Intermittent Fasting) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y fitness.

Métodos de ayuno intermitentes


Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las partes implícitas dividir el día o la semana en los períodos de comida y ayuno.


Durante los períodos de ayuno, viene muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:


  • El método 16/8: también llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período de comidas diarias a 8 horas, como de 1 a 9 p.m. Entonces ayunas durante 16 horas en medio.


  • Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.


  • La dieta 5: 2: con estos métodos, usted consume solo 500–600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.


Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar la pérdida de peso siempre y cuando no compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.


Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.


Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

Cómo afecta tus células y hormonas


Cuando ayunas, varias cosas suceden en tu cuerpo a nivel celular y molecular.


Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.


Sus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.


Aquí hay algunos cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:


  • Hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés): los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento muscular, por nombrar algunos (2, 3, 4)


  • Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible (5)


  • Reparación celular: en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (6)


  • Expresión génica: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades (7, 8)


Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.



Cuando usted ayuna, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan y los niveles de insulina bajan. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de los genes e inician importantes procesos de reparación celular.

El Ayuno Itermitente es una poderosa herramienta para perder peso


De eso hablaremos en nuestra segunda parte de Ayuno Itermitente guía para principiantes.


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Advertencia: esta guía no pretende sustituir la visita con su médico o nutricionista, si sufre una enfermedad crónica u otra condición médica extrema, o es una mujer embarazada consulte a su médico o especialista antes de iniciar con esta guía.

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