En la vida pequeños cambios hacen una gran diferencia y en la alimentación no es la excepcion, la dieta puede jugar un papel importante para bajar el colesterol, así como hacer ejercicio y otros hábitos saludables.
Aquí estan algunos alimentos que pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el corazón.
Avena, salvado de avena y alimentos altos en fibra
La Avena contiene fibra soluble que reduce las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), y que también se encuentra en alimentos como las alubias, manzanas, peras, cebada y pasas.
La fibra soluble puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Entre cinco a diez gramos o más de fibra soluble al dia disminuyen tu colesterol total y el LDL. Tomar una taza y media de avena cocinada proporciona 6 gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluirás alrededor de 4 gramos de fibra más. Prueba la avena el salado de avena en sus distintas formas para aportar variedad a tu dieta.
Pescado y ácidos grasos omega-3
Comer pescado graso puede ser saluable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, el aceite de pescado (o los ácidos grasos omega-e están en: la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y fletán.
Es preferible hornear el pescado para evitar añadirle grasas no salubales. Si el pescado no es de nuestro gusto podemos también tomar pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 de alimentos como las semillas de lino o el aceite de colaza.
Puedes tomar también un suplemento de aceite de pescado u omega-3 para conseguir algunos beneficios pero no tomarás entonces otros nutrientes del pescado como el selenio. Si decides tomar un suplemento, recuerda examinar tu dieta u comer carne magra o vegetales en lugar de pescado.
Nueces, almendras y otros frutos secos
Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el coletero sanguíneo. Ricas en ácidos grasos poli-insaturados, las nueces pueden también mantener los vasos sanguíneos saludables.
Comer un puñado de alrededor de 45 gramos al día, de la mayoría de frutos frescos como almendras, avellanas, cacahuates, algunos piñones, pistachos y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Solo hay que asegurarse de que los frutos no esten salteados o recubiertos de azúcar.
Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol “malo” pero dejar el coleterol “bueno” (HDL) sin modificar. Pruba a utilizar unas dos cucharadas soperas, unos 23 gramos, de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para coseguir sus beneficios cardiosaludables.
Ademas de parar saltear las verduras y sazonar las ensaladas, tambien se pude tomar como sustituto de la mantequilla en el pan. El aceite de oliva es alto en calorías, así que no coma más de la cantidad recomendada.
Los efectos de la reducción del colesterol asociados al aceite de oliva son incluso superiores si se eligen las variedades extra virgen, menos procesadas y que contienen más antioxidantes saludables para el corazón. Los aceites de oliva “suaves” suelen estar más procesados que el extra-virgen o el virgen y tienen un color más claro, pero no tienen menos grasas ni calorías.
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